スタッフブログ家庭で出来る簡単エクササイズシリーズ~膝編~

みなさんこんにちは。

少しずつですが温かさを感じられる季節となってきましたが、みなさまいかがおすごしでしょうか。

今回は寒くなると痛くなりやすい膝周りのエクササイズです。

このエクササイズは膝を痛めた方のリハビリとしても使えますし、内腿をスッキリさせたいという方にもおすすめです。

 

①まずは内腿に力を入れる癖をつけましょう。方法は簡単です。

両方のうちくるぶし同士をくっつけて椅子に座ります。次に膝の間にクッション性のあるものを挟み、落とさないように内腿に力を入れて押さえつけましょう。

10秒くらい力を入れ続けましょう。目安としては10秒×3セットを1日3回行って下さい。

このエクササイズでは膝を支える大きな筋肉である大腿四頭筋の特に内側広筋を鍛えることが出来ます。また、内腿の筋肉である内転筋群も一緒に鍛えることが出来るので内腿のシェイプアップに効果があります。

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②次は膝の曲げ伸ばしです。

膝の怪我をして初期の段階ではこの動作は痛みが出やすいので出来る範囲で行って下さい。この運動は片足ずつ行いましょう。

まず足がつくくらいの高さの椅子に座ります。うちくるぶしと膝は左右がくっつくようにピタッと閉じた状態です。

次にゆっくりと膝を伸ばしていきましょう。5秒ほどかけてゆーっくり伸ばしていきます。

膝を伸ばしたら、その場で3秒キープします。

最後にまた5秒ほどかけてゆっくり足を戻しましょう。

このエクササイズは足をただプラプラしているだけでは意味がありません。

膝の曲げ伸ばしに意識を集中させて丁寧に行う事がポイントとなります。

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③最後はスクワットです。

スクワットでは前腿にある大きな筋肉を使うことによって、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。

しかし重りを持って行う必要はありません!

ポイントは足を肩幅くらいに開いてつま先と膝が一直線になるようにすること。

横から見た時に膝がつま先より前に出ないこと。この2つです。

スピードを上げてたくさん行うより、一回一回を丁寧に行うほうがより効率よく筋肉を使うことが出来ます。

5~10回を3セット出来れば十分です。

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上記の動きはフォームが間違っていると逆に痛みを引き起こしてしまう可能性があるので、少しでも違和感を感じたら運動を中止し当院までご相談ください。