スタッフブログ家庭で出来る簡単エクササイズシリーズ~ぎっくり腰編

今回はぎっくり腰後のストレッチとトレーニングをご紹介いたします。 ぎっくり腰になってしまうと「腰が思うように動かない」とか「腰が安定しない」というような状態になってしまいます。それは腰周りのインナーマッスルの弱さが原因とされています。 特に腰の下の方にある多裂筋という筋肉は損傷後24時間以内に委縮を始めてしまうんです(他の筋は72時間~1週間)。 つまり、ぎっくり腰で寝込んでしまうと痛みが落ち着いた時には腰の筋力が低下してグラグラした状態になってしまっているという事です。 69a1aaff9d9e4194c2cca17abae8db3d 今日はその多裂筋を中心としたインナーマッスルのトレーニングと腰のストレッチをご紹介します。 インナーマッスルは関節を動かす為のアウターの筋肉とは違って姿勢を保持する事が主な機能となります。 その為今回のトレーニングはあまり体を動かなさい一見地味なものとなりますが、腕や足を動かす時に事前に働く筋肉でもあるのでとても大切なトレーニングとなります。   レベル1 まずは仰向けになり、膝を立てます。足の幅は肩幅くらいに開きましょう。 これが基本の姿勢となります。 その姿勢のまま骨盤の少し内側を指で押します。 そしたらお腹に力を入れて指を押し返しましょう。 この状態を10秒キープして力を抜きましょう。 この時肩や胸に力が入らないように気を付けます。 呼吸も忘れずにしてくださいね。 呼吸をする際にお腹の力が抜けないようにしましょう。 この運動は腹圧を上げる練習となります。 腰痛用のコルセットを自分の筋肉で作っている状況です。 10秒×3セットが目安となります。 無題1 無題6   レベル2 次は基本の姿勢の状態から腕を上げてみましょう。 先程のようにお腹に力を入れます。 その状態のまま手を目線の高さまで上げていきます。 お腹の力が抜けないように気を付けて上げていきましょう。 手を上げたらその手で円を描きましょう。 あまり大きくなくていいので、お腹の力が抜けないように慎重に行いましょう。 10回回したら続けて反対も行います。 左右10回ずつ回したらゆっくりと手を下ろし、その後お腹の力を抜きます。 ここまでが1セットです。 先程のキープに少しの動きを足しただけでかなり難しくなったと思います。 この動きもレベル1同様3セット行います。 無題2 無題3 無題7 腕を動かす際にお腹の力が入っているかわからないという方は片手ずつでも構いません。 無題4 無題8   レベル3 腕回しが出来るようになったら次は足を動かしましょう。 基本の姿勢の状態からお腹に力を入れて片足を伸ばします。 伸ばした足を床につかない程度に下ろしましょう。 その状態から足を左右に10回振ります。 レベル2同様お腹の力が抜けないように気を付けましょう。 10回振ったらゆっくり足を戻してお腹の力を入れたまま反対の足も同じように行いましょう。 反対の足も10回振り終わったら基本の姿勢に戻り、お腹の力を抜きましょう。 レベル2の時よりさらに難しく感じるかと思います。 この動きも3セット行いましょう。 無題5 無題9   腰周りのインナーマッスルトレーニングはまだまだたくさんあるのですが、今回は腰を痛めた時でも出来る簡単なトレーニングをご紹介しました。 負荷は少なめですがこの運動でも腰が痛む際は無理に行わないようにしてください。 慢性的に腰痛があるという方はインナーマッスルが弱い方が多いので、是非このトレーニングで腰痛にビクビクする生活とサヨナラしましょう。